人体各年龄段每天到底需要多少钙?

发布于 2022-01-29 17:35

人体每日需钙量随年龄、性别及身体状况的不同而各异。

从新生儿到成年人的生长发育过程中,每天通过饮食摄入的元素钙为700~1500毫克。这个数据被世界大多数国家和地区的营养机构所认同,并将这个数据命为“每日推荐摄入剂量”,简称RDA。

我国RDA的数值如下



0.5-1岁:400毫克

1-3岁:600毫克

4-6岁:800毫克

7-10岁:800毫克

11-14岁:1200毫克

18-49岁:800毫克

≥50岁:1000毫克

孕中期:1000毫克

孕晚期:1200毫克

哺乳期:1200毫克

母乳喂养的婴儿

母乳喂养的婴儿,

每日供给的钙量为250~300毫克。

如果以奶粉替代母乳,

由于钙的吸收率不同,

每日钙需求量在500毫克左右。

青少年

青少年由于骨骼生长发育快,

对钙的需求量较大,

每日钙需求量最高。

成人

成人肠道对钙吸收率明显高于中老年人,

补钙效益明显,

所以应重视钙的补充。

成年女性在妊娠和哺乳期间

成年女性在妊娠和哺乳期间

对钙的需求量明显增加。

据统计,妊娠一个胎儿,每日约需钙100毫克。

每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。

因此,哺乳期妇女对钙的需要,

除身体日常需求量以外,

还应加上从乳汁中分泌的钙的数量,

以每日分泌乳汁1000毫升计算,

钙的需求量每日还应增加340毫克以上。

绝经后妇女及中老年人

绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速,

同时肠道付钙的吸收能力下降,

需要有足够的钙摄入来维持骨量,

预防骨质疏松。

所以,每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克

中老年人

中老年人一方面,

由于肠道对钙的吸收有所减少,

另方面因钙的排出增加,

故对钙的需求量也增加,

每日需要800毫克以上

Tips

      上述钙的需求量是理论数量。如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素,每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量,才能保证体内钙的平衡,防止出现骨质疏松症现象。

补钙首选膳食补充


补钙首选膳食补充,只有当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时,才需要额外补充钙剂。补钙佳品为您推荐以下几种:


牛奶

补钙最好的食物就是牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受,可以选择酸奶。





绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,比如100g油菜含108㎎钙,100g绿苋菜含187㎎钙,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下,有效降低草酸含量。



《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。


豆腐

100g北豆腐含有138mg的钙,豆腐中含蛋白质比较高,好吃不长肉,补钙佳品。





坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。




鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品,也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。




芝麻酱

100g芝麻酱的含钙量是170mg,偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。


当然,还有很重要的一点,

补钙莫忘维生素D,



维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。

做到健康饮食的同时,
运动锻炼也是必不可少的。
运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,
减少骨量丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。

国际骨质疏松症基金会公布的调查数据显示,

我国人均每日膳食钙摄入量为339毫克,

不足推荐钙摄入量的一半,

也许还有人会问了:

如何判断自己是否缺钙?

从症状上自查缺钙与否不靠谱,

去医院测个骨密度一查便知。

骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式,

国家已经将骨密度检测项目

纳入40岁以上人群常规体检内容。

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