吃饱就困,是怎么回事?

发布于 2022-01-29 18:58

你有没有过吃完饭后感觉困倦的经历?

特别是午饭,刚吃完就开始犯困,如果不小憩一会,可能一下午都要和困意作斗争,那「特困生」的滋味,实在太遭罪。

为什么会饭后犯困呢?

很多人都听说过这个观点:是因为血液更多地跑到了胃肠道帮助消化吸收,大脑缺血缺氧了。其实这种说法是没有足够的科学依据的。

关于饭后犯困,目前有两种猜测。

第一种,猜测和吃了大量的碳水化合物有关。

很多人中午吃得最多,尤其是主食吃得多,摄入了大量的碳水化合物之后,引起血液中色氨酸水平上升。

色氨酸进入大脑之后,转化为 5-羟色胺(又称为血清素),是大脑中的一种神经递质,对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用。

由于 5-羟色胺可以转化为可以改善睡眠质量的褪黑素,因此,我们也更容易困。

尤其是血糖生成指数(GI)较高的食物,比如白米饭、白面条、高糖的水果、奶茶等。

他们会刺激胰岛素分泌,让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸离开血液进入肌肉细胞。

竞争对手少了,血液中的色氨酸浓度相对增加,导致大脑中 5-羟色胺和褪黑素水平上升,让人产生浓浓的困意。

图片来源:作者提供

不过可能有人会觉得,我好像也没吃什么主食啊,也犯困是为什么?这可能和另外一种机制有关。

还有一种猜测,饭后犯困可能和吃太多也有关系。

科学家研究发现,较大的进餐量似乎是餐后犯困的最主要因素。与摄入较少能量的午餐(305 千卡)相比,摄入较高能量(922 千卡)的话会加剧困倦感,并导致更大风险的驾驶障碍。

这是因为,吃大餐后,肠道的外周神经感受到了胃的膨胀,向大脑发出「增加睡眠」的信号。

同时,胃部充血,体内产生炎性细胞因子,它们被释放到血液中并最终抵达大脑。

其中的两种细胞因子白介素-1β 和肿瘤坏死因子 α,可以通过增强大脑中促睡眠的神经元活性,同时降低促苏醒的神经元的活性,来调节睡眠。

此外,科学家还研究了果蝇,这是一种很有意思的小昆虫,饭后很喜欢小睡一会,大约睡 20~40 分钟,尤其是当它们吃了「大餐」,或者高蛋白、高盐的食物之后,会睡得最久,而高糖食物并未发现这样的作用。

虽然果蝇的这个观察结果无法确定是否能同样适用于人类,但是至少提供了一个关于饮食与睡眠的新认识和研究思路。

此外,人的清醒与睡眠,受到昼夜节律(Circadian rhythm)的影响。

在午饭后,一般是下午 1:00~1:30 左右,正好处在觉醒状态的低潮,所以容易困倦,加上进食的影响,造成「困上加困」。

图片来源:giphy.com

最后送上几个避免饭后犯困的小 Tips:

➊ 避免暴饮暴食,减轻胃肠的负担;

➋ 食物搭配方面,选择低GI食物,尤其是主食。优先选择粗杂粮和薯类食物,并且控制蛋白质食物的量,低盐,口味清淡为主;

➌ 饭后喝一杯咖啡,或者吃一个苹果,咀嚼的动作可以帮助你调整精力;

➍ 及时饮水。缺水的身体会让你更容易困倦;

➎ 饭后 30 分钟做轻度的运动,可以增加血液循环和刺激肌肉。

让我们一起告别餐后「特困生」,做个精力充沛,元气满满的人吧!

原来如此,世界真奇妙~

 

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